Travailler depuis chez soi peut sembler idéal : pas de trajet, pas de transports, la possibilité d’organiser sa journée comme on le souhaite… Pourtant, depuis le développement du télétravail, je reçois régulièrement au cabinet des patients qui se plaignent de douleurs au dos, aux cervicales ou entre les omoplates.
Et souvent, leur phrase est la même :
« Je ne comprends pas, je ne fais pourtant rien de particulier… Je travaille juste depuis chez moi. »
Le problème n’est pas forcément votre chaise, votre ordinateur ou votre posture. C’est souvent l’accumulation de plusieurs heures passées dans la même position, avec trop peu de mouvement.
Alors pourquoi le télétravail peut-il provoquer des douleurs ? Comment aménager son poste de travail ? Et surtout, que peut apporter l’ostéopathie lorsque les tensions commencent à s’installer ?
L’essentiel en 30 secondes
- Le télétravail ne provoque pas systématiquement de douleurs, mais le manque de mouvement et les positions prolongées peuvent y contribuer.
- Il n’existe pas une « posture parfaite » à maintenir toute la journée : changer régulièrement de position est essentiel.
- Un ordinateur portable utilisé plusieurs heures peut favoriser les tensions cervicales lorsqu’il oblige à garder la tête penchée.
- Le stress et la charge mentale peuvent également participer aux tensions musculaires.
- Une activité physique régulière et des pauses dans la journée sont aussi importantes qu’un poste de travail bien installé.
- L’ostéopathie peut accompagner certaines douleurs musculosquelettiques, mais elle ne remplace pas les changements d’habitudes au quotidien.
Dans cet article
- Pourquoi le télétravail peut-il faire mal au dos et aux cervicales ?
- Les principales causes des douleurs liées au télétravail
- Comment bien installer son poste de travail ?
- Pourquoi le mouvement est-il si important ?
- Mes conseils pour éviter les douleurs en télétravail
- Quand consulter ?
- Quelle place pour l’ostéopathie ?
- Les questions fréquentes
Pourquoi le télétravail peut-il provoquer des douleurs ?
Le corps humain est fait pour bouger.
Marcher, se lever, s’asseoir, se pencher, tourner la tête, changer de position… Toutes ces petites variations rythment normalement notre journée.
En télétravail, on peut facilement passer plusieurs heures sans vraiment s’en rendre compte dans la même position.
On commence sa journée devant l’ordinateur.
Puis vient une visioconférence.
Ensuite quelques mails, un appel téléphonique, une réunion…
Et lorsque l’on se lève enfin de sa chaise, on réalise parfois que la nuque est raide ou que le bas du dos commence à tirer.
Ce n’est donc pas forcément une mauvaise posture qui explique la douleur.
C’est parfois simplement une posture maintenue trop longtemps.
Notre corps tolère très bien beaucoup de positions lorsqu’elles sont variées. Ce qu’il apprécie beaucoup moins, c’est de rester plusieurs heures sans bouger.
Les causes possibles des douleurs liées au télétravail
1. Un ordinateur portable trop bas
C’est une situation que je retrouve très souvent.
L’ordinateur portable est pratique parce qu’il permet de travailler partout. Mais son écran est généralement assez bas.
Pour regarder l’écran, on a alors tendance à incliner la tête vers l’avant.
Au bout de quelques minutes, ce n’est pas forcément gênant.
Au bout de plusieurs heures, cela peut devenir beaucoup plus inconfortable.
Les muscles de la nuque et des épaules travaillent alors en continu pour maintenir la tête.
Cela peut favoriser :
- une sensation de tension dans les cervicales ;
- des douleurs dans les trapèzes ;
- une gêne entre les omoplates ;
- des maux de tête chez certaines personnes ;
- une sensation de lourdeur dans les épaules.
Si vous travaillez plusieurs heures par jour sur un ordinateur portable, un support permettant de surélever l’écran, associé à un clavier et une souris externes, peut être une solution intéressante.
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Rester assis trop longtemps
Le problème n’est pas forcément d’être assis.
C’est surtout de rester assis longtemps sans changer de position.
On peut avoir une chaise parfaitement réglée et malgré tout avoir mal au dos si l’on reste dessus plusieurs heures sans bouger.
Le bassin, les lombaires et les muscles du dos sont alors sollicités de manière assez répétitive.
Et c’est souvent en fin de journée que la gêne apparaît.
« J’ai mal au dos tous les soirs après le travail. »
C’est une plainte que j’entends régulièrement au cabinet.
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Travailler depuis le canapé
Je comprends parfaitement l’envie de travailler confortablement installé dans son canapé.
Pour une heure, pourquoi pas.
Pour une journée entière… c’est une autre histoire.
Le canapé nous pousse souvent à nous installer dans une position très relâchée : dos arrondi, tête en avant, ordinateur posé sur les genoux.
Cette position n’est pas « mauvaise » en soi.
C’est surtout sa durée qui peut devenir problématique.
Si vous aimez travailler depuis votre canapé, essayez simplement d’alterner avec un vrai poste de travail et surtout de ne pas y rester plusieurs heures sans bouger.
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Le manque de pauses
Lorsque l’on travaille chez soi, les pauses peuvent facilement disparaître.
On se dit :
« Je termine juste ce mail. »
Puis :
« Je réponds juste à cet appel. »
Et finalement, deux heures se sont écoulées.
Au cabinet, lorsque je conseille de bouger davantage, certains patients pensent qu’il faut absolument faire des étirements ou des exercices pendant dix minutes toutes les heures.
Ce n’est pas nécessaire.
Se lever pour aller chercher un verre d’eau, marcher quelques minutes, téléphoner debout ou simplement changer de position est déjà intéressant.
Le but est surtout de redonner de la variété au corps.
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Le stress et la charge mentale 🧠
Le télétravail ne concerne pas uniquement notre posture.
Il y a aussi tout ce qui se passe autour.
Lorsque l’on travaille chez soi, la frontière entre vie professionnelle et vie personnelle peut parfois devenir moins claire.
On répond à un dernier mail après le dîner.
On regarde ses notifications professionnelles le soir.
On mange devant son ordinateur parce qu’une réunion s’est prolongée.
Et parfois, on a l’impression de ne jamais vraiment quitter son travail.
Le stress peut alors participer à l’apparition ou à l’entretien de certaines tensions.
Les épaules se crispent, la mâchoire se serre, la respiration peut devenir moins ample…
Le corps peut finir par exprimer ce que l’on ne prend pas toujours le temps d’écouter.
Comment bien installer son poste de télétravail ?
Il n’est pas nécessaire d’avoir un bureau digne d’une entreprise pour travailler confortablement.
Quelques ajustements peuvent déjà faire une différence.
L’écran 👀
L’idéal est de pouvoir regarder votre écran sans avoir à garder la tête constamment penchée vers le bas.
Si vous utilisez un ordinateur portable plusieurs heures par jour, pensez à le surélever et à utiliser un clavier et une souris externes.
La chaise
Choisissez avant tout une chaise sur laquelle vous êtes confortablement installé.
Vous n’avez pas besoin de rechercher la chaise parfaite.
Et surtout, ne pensez pas qu’une chaise ergonomique vous oblige à rester dans la même position toute la journée.
Les pieds
Essayez d’avoir les pieds correctement soutenus.
Si vos pieds ne touchent pas le sol, un petit repose-pieds peut être utile.
Le bureau
L’objectif est de pouvoir travailler sans avoir constamment les épaules relevées ou les bras très éloignés du corps.
Mais encore une fois : l’installation parfaite ne remplacera jamais le mouvement.
La meilleure posture est-elle vraiment la « bonne posture » ?
C’est une question que l’on me pose souvent.
On entend beaucoup parler de posture idéale :
« Il faut se tenir droit. »
« Il ne faut surtout pas croiser les jambes. »
« Il faut avoir le dos bien droit. »
En réalité, je préfère parler de variété des positions.
Une position qui vous convient pendant quelques minutes peut devenir inconfortable si vous la maintenez pendant trois heures.
À l’inverse, une position qui n’est pas considérée comme « parfaite » peut être très bien tolérée par votre corps.
💡 Il n’y a donc pas une seule bonne posture.
La bonne posture, c’est aussi celle que vous allez quitter régulièrement.
Que faire pour éviter les douleurs en télétravail ? 🌿
Il n’est pas nécessaire de modifier complètement votre quotidien.
Voici quelques habitudes simples que je conseille régulièrement :
🚶 Bougez régulièrement
Levez-vous, marchez quelques minutes, changez de pièce…
Toutes ces petites coupures comptent.
💧 Gardez une bouteille d’eau près de vous
Cela vous incitera naturellement à boire et vous donnera aussi une bonne raison de vous lever régulièrement.
📞 Profitez des appels
Lorsque cela est possible, profitez d’un appel téléphonique pour marcher plutôt que de rester assis devant l’ordinateur.
👀 Pensez à vos yeux
Regardez régulièrement au loin et accordez-vous de vraies pauses lorsque vous passez beaucoup de temps devant un écran.
🏃 Gardez une activité physique
Marche, vélo, course, natation, yoga, randonnée…
Il n’y a pas besoin de choisir une activité particulière.
Le plus important est de trouver une activité que vous aimez et que vous pouvez pratiquer régulièrement.
Et à Annecy, nous avons quand même la chance d’avoir un environnement qui donne envie de sortir prendre l’air. 🌿
Même une petite marche autour du quartier pendant la pause déjeuner peut être une bonne manière de couper avec l’ordinateur.
Quand faut-il consulter ?
Une douleur liée au travail sur écran est souvent sans gravité.
Cependant, certaines situations doivent amener à demander un avis médical.
Consultez notamment si la douleur :
- apparaît après un traumatisme important ;
- est très intense ou s’aggrave rapidement ;
- s’accompagne d’une perte de force ;
- s’accompagne d’engourdissements importants ou progressifs ;
- s’accompagne de fièvre ou d’une altération de l’état général ;
- s’accompagne de troubles urinaires ou intestinaux inhabituels ;
- vous réveille régulièrement la nuit et persiste.
En cas de symptômes neurologiques importants ou d’apparition brutale de troubles urinaires ou intestinaux, un avis médical urgent est nécessaire.
Quelle place pour l’ostéopathie ?
L’ostéopathie peut avoir sa place lorsque des douleurs ou des tensions se sont installées, mais une séance ne peut évidemment pas remplacer les habitudes quotidiennes.
Si vous passez huit heures par jour devant votre ordinateur sans bouger, une séance d’ostéopathie ne pourra pas « annuler » ces huit heures.
Lors d’une consultation, je cherche donc à comprendre ce qui se passe dans votre quotidien.
Si vous venez pour des douleurs cervicales, par exemple, je vais m’intéresser à plusieurs éléments :
- votre façon de travailler ;
- votre poste de travail ;
- votre activité physique ;
- votre sommeil ;
- votre niveau de stress ;
- l’ancienneté de vos douleurs ;
- ce qui les améliore ou les aggrave.
L’examen permet ensuite d’évaluer les zones qui peuvent participer à vos symptômes et de déterminer si une prise en charge ostéopathique est adaptée.
Les techniques utilisées sont toujours adaptées à la personne, à ses symptômes et à ce qu’elle tolère.
L’approche de Yeliz ESER au cabinet d’Annecy
Au cabinet, j’aime prendre le temps de comprendre comment la douleur s’inscrit dans votre quotidien.
Deux personnes peuvent avoir exactement la même douleur cervicale et pourtant avoir des habitudes, des contraintes et des besoins complètement différents.
Je ne vais donc pas simplement traiter « les cervicales » parce que vous avez mal aux cervicales.
Nous allons d’abord chercher à comprendre ce qui peut participer à vos douleurs.
L’objectif est que vous repartiez non seulement avec une prise en charge adaptée, mais aussi avec quelques clés pour mieux comprendre votre corps et être acteur de votre récupération.
Questions fréquentes
Pourquoi ai-je mal aux cervicales depuis que je télétravaille ?
Le temps passé devant un écran, le manque de mouvement, une position maintenue longtemps et parfois le stress peuvent participer à l’apparition de tensions cervicales.
Si vous utilisez un ordinateur portable, la hauteur de l’écran peut également vous amener à garder la tête inclinée vers l’avant pendant plusieurs heures.
Est-ce que le télétravail peut provoquer un mal de dos ?
Le télétravail en lui-même n’est pas responsable de toutes les douleurs de dos. En revanche, une diminution de l’activité physique, des périodes prolongées en position assise et un poste de travail peu adapté peuvent favoriser l’apparition de douleurs chez certaines personnes.
Quelle est la meilleure posture pour travailler ?
Il n’existe pas une posture parfaite à maintenir toute la journée.
Une position confortable, régulièrement modifiée, est généralement préférable à la recherche d’une posture « idéale » que vous conserveriez pendant plusieurs heures.
Dois-je acheter une chaise ergonomique ?
Pas nécessairement.
Une chaise adaptée et confortable peut améliorer votre installation, mais elle ne remplace pas les pauses et le mouvement.
Avant d’investir dans du matériel coûteux, pensez surtout à la façon dont vous organisez votre journée.
L’ostéopathie peut-elle aider les douleurs liées au télétravail ?
L’ostéopathie peut accompagner certaines douleurs musculosquelettiques, notamment lorsqu’elles sont associées à des tensions ou à des restrictions de mobilité.
La prise en charge dépend cependant de chaque situation. Lorsqu’un avis médical est nécessaire, celui-ci reste prioritaire.
Article d’information générale : il ne remplace pas une consultation ni un diagnostic médical.
Sources et repères
- Haute Autorité de Santé — recommandations concernant la lombalgie commune.
- Assurance Maladie — prévention et prise en charge du mal de dos.
- INRS — prévention des risques liés au travail sur écran.
- Institut national de recherche et de sécurité — travail sur écran et aménagement du poste.
Article d’information générale : il ne remplace pas une consultation ni un diagnostic médical.
À propos de l’autrice
Yeliz ESER est ostéopathe à Annecy. Elle a obtenu son diplôme d’ostéopathie en 2021 après une formation de cinq ans à ISOstéo Lyon, établissement agréé par le ministère de la Santé. Son parcours comprend notamment des stages en milieu hospitalier et dans des structures sportives.
Vous avez mal au dos ou aux cervicales depuis que vous télétravaillez ?
Une consultation permet de faire le point sur vos douleurs, votre quotidien et votre mobilité afin de déterminer si une prise en charge ostéopathique est adaptée.